Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню
Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.
№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.
Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.
№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной
Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.
№3. Молочные продукты
Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.
№4. Овощи
В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.
№5. Фрукты
Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).
№6. Бульоны и супы
Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.
№7. Яйца
Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.
№8. Крупы
Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.
№9. Орехи
В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.
№10. Мясо, рыба
Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.
№11. Растительные масла
Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.
№12. Сладости
Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.
№13. Злаки
Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.
Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами
В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.
- Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
- Количество человек.
- Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
- Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
- Вкусовые предпочтения.
Пример правильного питания на неделю для всей семьи
| дни | утро | обед | ужин |
| I | овсянка с сухофруктами, | ||
| II | паровой омлет с зеленью, | свекольник, рыбные котлеты, пюре | плов из курицы, салат из зеленых овощей |
| III | гречка с курагой, яблоко, сок | овощной суп, салат из свеклы | фруктовый салат йогурт |
| IV | творожная запеканка, йогурт | постный борщ, паровые котлеты | тушеная рыба с овощами |
| V | вареники с ягодами, чай | облегченный салат «Цезарь», фрикадельки | рис, паровая рыба |
| VI | омлет с помидорами, морковный сок | гороховый суп, картофельные оладьи | капуста тушеная с рисом, отварная грудка |
| VII | гренки, кефир | солянка, рыбный пирог | запеканка из куриного фарша и картофеля |
Примеры рецептов
Оранжевый салат
Ингредиенты:
- морковь – 200 г;
- курага – 250 г;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- мед – 50 г;
- растительное масло.
Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.
Оладьи из хлопьев
Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.
Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.
Недорогие продукты для снижения веса:
- Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
- Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
- Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
- Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
- Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.
Общие принципы здорового питания
Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г
Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком
Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума
Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо
Раздельно – значит, полезно
Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:
- крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
- углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
- кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
- сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.
Самодисциплина
Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.
Наблюдение и анализ
Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.
Пьем много и правильно
Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.
Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:
- компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
- травяные отвары и чаи, включая зеленый;
- морсы;
- кисель;
- минеральную воду без газа;
- свежевыжатые соки;
- кефир;
- некрепкий кофе и черный чай;
- лимонад собственного приготовления;
- питьевой йогурт.
Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.
Таблица сочетания продуктов при правильном питании
Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):
| Продукты | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 1. Рыба и мясо | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 2. Зеленые овощи | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | + | + | |
| 3. Овощи с крахмалом | * | + | + | + | – | + | * | + | + | + | * | + | + | * | + | * | |
| 4. Сливочное масло | – | + | + | – | – | + | – | * | – | * | * | – | * | – | – | + | |
| 5. Растительное масло | – | + | + | – | – | + | * | + | + | * | – | – | – | – | – | + | |
| 6. Сахар | – | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 7. Крупы и мучные изделия | – | + | + | + | + | – | – | * | – | + | – | – | – | – | * | – | |
| 8. Сухофрукты, фрукты | – | + | * | – | * | – | – | – | – | * | * | + | – | – | * | * | |
| 9. Бобовые | – | + | + | * | + | – | * | – | * | + | – | – | – | – | + | – | |
| 10. Картофель | – | + | + | – | + | – | – | – | * | + | – | – | * | – | – | + | |
| 11. Сметана | – | + | + | * | * | – | + | * | + | + | – | – | – | – | + | + | |
| 12. Молоко | – | – | * | * | – | – | – | * | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 13. Творог | – | + | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | + | + | |
| 14. Сыр | – | + | * | – | – | – | * | – | – | * | – | – | + | – | – | + | |
| 15. Яйца | – | + | * | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 16. Орехи | – | + | + | – | – | – | * | * | + | * | + | – | + | – | – | + | |
| 17. Грибы | – | + | * | + | + | – | – | * | – | – | + | – | * | + | – | + |
Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.
Что не так с рационном большинства людей
Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.
Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.
Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.
Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:
Эмоциональная привязанность
Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.
Привычка
Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.
Заедание проблем
Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.
Нехватка полезных веществ
Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.
Поощрение едой
Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.
Варианты меню
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник |
Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.
Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
| Вторник |
Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
| Среда |
Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.
Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
| Четверг |
Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.
Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
| Пятница |
Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.
Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
| Суббота |
Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.
Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
| Воскресенье |
Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.
Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник |
Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.
Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
| Вторник |
Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
| Среда |
Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.
Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
| Четверг |
Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.
Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
| Пятница |
Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.
Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
| Суббота |
Завтрак: омлет, несладкий чай.
Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
| Воскресенье |
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.
Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Почему важно питаться правильно
Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.
Научим правильному пищевому поведению
СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ
Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:
1. Правильное питание помогает худеть
Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия
Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность
2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу
Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.
3. От питания зависит внешность
Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.
4. Правильное питание помогает оставаться в форме
Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).
5. Здоровое питание — залог спокойствия
Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.
6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна
Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.
7. Правильное питание поддерживает иммунитет
Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.
8. Питаться правильно — вкусно
Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.
9. Питаться правильно — экономично
Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.
10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике
Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание
Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке
ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания
Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.
- Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
- Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
- Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
- Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
- Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
- Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
- Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
- Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм
ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу
Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами
На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу
Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром
Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
